研習課程動作回顧

課堂操作

雙腳平行站在足弓板上，將身體重量左右轉移， 分別感受左右腳的大拇趾球是否能穩定壓住板面。

觀察重點

大拇趾球比較難壓穩的那一側，通常髖關節也會比較緊。

課堂提醒

• 重心轉到哪一側，就觀察該側大拇趾球。
• 避免用腳趾過度抓地。
• 注意腳掌是否內翻或離開板面。

課堂操作

採坐姿固定骨盆，先將胸口與胸椎向一側旋轉到底， 再加入頭部旋轉，左右兩側分別測試。

觀察重點

比較左右胸椎與頸椎的旋轉角度， 找出活動度不對稱或明顯受限的一側。

課堂提醒

• 先轉胸椎，再加入頭部旋轉。
• 骨盆盡量保持正面。
• 分辨限制主要出現在胸椎或頸椎。

課堂操作

雙手放在左右兩側肋骨，透過吸氣感受胸廓擴張， 並分別檢查上肋骨與下肋骨。

觀察重點

• 下肋骨：感受橫膈膜帶動的下胸廓擴張。
• 上肋骨：觀察上胸廓活動與輔助呼吸肌參與。

課堂提醒

• 比較左右是否平均擴張。
• 注意是否有單側較難吸開。
• 觀察吸氣時是否聳肩或上胸過度抬起。

課堂操作

1. 雙腳站穩、雙手抱胸。
2. 每一側重複旋轉 6–8 次，至少完成 6 次。
3. 吸氣準備，吐氣時旋轉胸椎。
4. 到達角度後再次吸氣，再吐氣加深旋轉。
5. 胸椎無法再轉時，加入少量頭部旋轉。
6. 最後一次停留，並做約十次小幅度側彎或抖動。

主要作用

• 增加胸椎與胸廓旋轉活動度。
• 改善左右旋轉不對稱。
• 整合呼吸、足底穩定與全身旋轉。

課堂提醒

• 旋轉由胸口與胸椎帶動。
• 吐氣時逐步加深角度。
• 雙腳全程貼穩，避免內翻。
• 穩定控制優先於最大角度。

課堂操作

前腳踩在足弓板上，後腳以前腳掌支撐。 將重量轉移至前腳後，後腳跟慢慢落下，再重新抬起。

主要作用

• 前腳：練習承重穩定與足底控制。
• 後腳：練習足弓力量與足部剛性。

課堂提醒

• 前腳持續踩穩足弓板。
• 後腳腳跟升降時，足弓不能塌陷。
• 避免骨盆與身體左右搖晃。

課堂操作

前腳踩足弓板，後腳腳跟抬高。 維持下肢穩定，在分腿站姿中進行胸椎旋轉。

主要作用

• 整合前腳足底穩定與胸椎旋轉。
• 增加下肢維持平衡時的軀幹活動能力。

課堂提醒

• 前腳持續穩定踩住足弓板。
• 下肢不跟著上半身旋轉。
• 旋轉主要來自胸椎。

課堂操作

前腳踩足弓板並承擔約八成重量，後腳約兩成重量輕貼地面。 身體下蹲並微微前傾，帶動後腳向後滑，底部停穩後再踩回。

主要作用

• 訓練前腳單側承重。
• 增加足弓在動態動作中的穩定性。
• 練習前移、下沉與回收時的重心控制。

課堂提醒

• 先穩定前腳，再移動後腳。
• 後腳只需輕貼地面滑行。
• 底部先停穩，再完整踩回。
• 避免足弓塌陷或膝蓋內夾。

課堂操作

雙腳平行站在足弓板上，進行控制式深蹲。

觀察重點

觀察踝關節活動度、足弓控制及下肢排列。 腳踝活動度不足時，足弓板可能較容易塌掉。

課堂提醒

• 下蹲時維持板面穩定。
• 注意腳跟是否翹起。
• 觀察足弓是否塌陷、膝蓋是否內移。
• 板面塌陷也可能和髖部穩定有關。

課堂操作

將前足與後足分開觀察，依照足部原本容易偏移的方向調整板面， 刻意放大偏移，再主動將腳掌踩回穩定位置。

核心概念

腳往哪個方向跑，就先讓它往那個方向更多，再讓身體主動學會踩回來。

課堂提醒

• 前足與後足需分開判斷。
• 跟骨外翻時，重量通常偏向足部內側。
• 板面用來提供感覺，不是被動把腳擺正。
• 避免只靠膝蓋或髖部代償。

課堂操作

彈力帶套在前腳掌或腳球位置，膝蓋伸直並抬腿， 讓大腿後側產生張力，再用彈力帶小幅度左右帶動前足。

主要作用

• 鬆動前足與跟骨之間的關節。
• 改善長時間行走或站立後的足部僵硬。
• 為足弓板訓練做準備。

課堂提醒

• 膝蓋保持伸直。
• 大腿後側維持適度張力。
• 動作幅度小且平順。
• 若出現疼痛或麻木，立即停止。

課堂操作

採弓箭步站姿，後腳腳跟抬高。 將骨盆與髖部向前腳方向旋轉，臀部出現緊繃感後， 再用臀部力量將骨盆拉回正面。

主要作用

• 增加髖關節內旋活動度。
• 訓練臀部在旋轉後主動回正。
• 連結髖旋轉與足底穩定。

課堂提醒

• 旋轉到臀部出現張力即可。
• 回正時由臀部主動發力。
• 前腳大拇趾球全程壓住地面。
• 避免前腳內翻或大拇趾球離地。

課堂操作

• 彈力帶版本：對側手拉彈力帶，增加向前腳方向旋轉的力量。
• 負重版本：對側手持重量，增加旋轉與回正負荷。

主要作用

• 增加髖部旋轉控制。
• 強化臀部主動回正的力量。
• 練習在外力下維持足底穩定。

課堂提醒

• 彈力帶或重量都拿在對側手。
• 骨盆與上半身一起受控回正。
• 前腳大拇趾球持續貼地。
• 避免只用腰部拉回來。

課堂操作

單腳站立、身體向前傾。 利用站立側臀部與髖部力量， 將骨盆向非站立腳的一側旋轉。

主要作用

• 訓練站立側髖外旋能力。
• 增加臀部控制與單腳平衡。
• 整合足底穩定與骨盆旋轉。

課堂提醒

• 發力位置在站立側臀部。
• 站立腳維持足底三點支撐。
• 腳掌不可跟著骨盆移動。
• 穩定優先，角度不必大。

課堂操作

側躺並將髖關節與膝蓋彎曲約 90 度。 上側手懸空，朝身體正前方延伸，讓前鋸肌產生支撐。 吸氣時，感受朝向天花板那一側的肋骨向外擴張。

主要作用

• 啟動前鋸肌。
• 增加上側肋骨的呼吸擴張。
• 練習在肩胛穩定時，將空氣吸入側邊胸廓。

課堂提醒

• 手臂朝前延伸即可，不需要刻意伸得很遠。
• 肩膀保持放鬆，避免聳肩或用肩頸硬撐。
• 吸氣時，將注意力放在朝向天花板的肋骨。
• 若懸空太吃力或感受不到，可先放鬆手臂，在最低閾值下練習呼吸。

課堂操作

四足跪姿、雙手肘撐地，將肩胛骨向外展開， 並在這個姿勢下吸氣，感受胸廓後側擴張。

主要作用

• 啟動前鋸肌。
• 增加肩胛外展控制。
• 幫助胸廓後側擴張。

課堂提醒

• 肩膀位於手肘正上方。
• 前臂與身體方向平行並維持外旋。
• 避免拳頭向內靠近。
• 不要聳肩或讓胸口塌下。

課堂操作

維持四足跪姿，雙手肘向前推地板， 讓臀部產生向後移動的趨勢； 同時以膝蓋與腳趾抵住地面，形成反方向阻力。

主要作用

• 增加前鋸肌張力。
• 幫助找到腋下兩側的支撐感。
• 建立上肢推地與下肢抵抗的連結。

課堂提醒

• 手肘主要向前推，而不是只向下壓。
• 膝蓋與腳趾持續抵地。
• 身體不需要真的向後滑走。
• 避免用肩頸聳起代償。

課堂操作

四足跪姿、雙手肘撐地。 先由胸口與胸椎旋轉，再帶動單側手肘離地， 最後控制回到起始位置。

主要作用

• 訓練胸椎多節段旋轉。
• 提高脊椎兩側肌群主動控制。
• 訓練支撐側肩胛與肩關節穩定。

課堂提醒

• 不要先用手肘向外打開。
• 身體與骨盆避免左右晃動。
• 右手肘抬起時，左側肩胛需穩定支撐，反之亦然。
• 轉不上來，也可能是另一側肩膀撐不住。

課堂操作

四足跪姿、雙手掌撐地。 利用手掌向前、向上推地面的力量帶動身體向後， 膝蓋與腳趾持續抵地提供反方向阻力。

主要作用

• 強化前鋸肌。
• 增加肩胛穩定能力。
• 整合上肢推地與軀幹後移。

課堂提醒

• 全程維持肩胛骨外展。
• 感受腋下兩側前鋸肌發力。
• 手掌向前、向上推，而不是單純向後坐。
• 避免聳肩、胸口塌陷或肩胛內夾。